日光ウルトラマラソン走ってきました

どーも、店長です。

ブログご無沙汰してしまっておりました。
6/17(日)に日光ウルトラマラソンに参加してきました。

結果は9時間39分24秒 35位でした。
ほぼほぼ初めてのウルトラマラソンにしては上出来ではないでしょうか。よく『サブ10』と10時間を切ることが1つの目標になっているので、頑張ったはずです。
ほぼほぼというのは、実は昨年も参加したんですが、お恥ずかしい話、全然気持ちの準備ができていなくて40kmほど走ったところで腰痛もあってDNFしました。

 

日光ウルトラでの検証

1、道具選び
2、練習とペース設定
3、補給
4、メンタル

ちょっと長いかもしれないので必要そうなところだけ読んでください。

1、道具選び
ここだけはお店の人間として間違ってはいけないところ。日光ウルトラは会場が霧降高原ということで、めちゃくちゃ霧がすごいことと、走り出して前半20kmまでに、いろは坂で標高1310mまで一気にあがるので、気温の低下と天候の崩れも気にしました。
そこで選んだウェアは以下のとおり。

ウェア:Teton Bros. PPP HalfZip(S/S)
ウエストベルト:ARChMAX PRO BELT
ショーツ:Teton Bros. ELV1000 5in Hybrid Short
ソックス:Drymax Thin Running mini crew
シューズ:今度お知らせします

でした。
1番気にしたのはウェアの生地。
晴れればICEBREAKERのZEAL SS CREWを使おうと思っていましたが、予報的に晴天はなかったのでPPPにしました。
このウェアのいいところはなんといっても『超撥水』加工がされた通気性がめちゃくちゃいい生地。雨も弾くのにレインウェアのように蒸れることがない、超優れもの。霧雨や小雨くらいであればほとんど弾いてくれるので、体を冷やさずに走れました。当日の朝の気温は12℃。レイン着て走れば暑いし保水してしまうTシャツだと寒いので、ちょうどよかったです。ウェア選びが1番よかったかなと思いました。

ウエストのベルトは、ジェルのゴミがベタつくことがあるので使用しましたが、エイドがたくさんあったので、エイドでジェルを摂っていたので、トレランとは違いすぐにゴミも捨てられたので今回は不要だったかもしれません。ELV1000 5in Hybrid Shortは5ポケットなのでポケットにも収まりますが、前ポケットが特に安定性があるので、よくよく考えればあって正解。

ソックスは、ウルトラマラソンくらいまでだったら摩擦はそこまで意識せず、普通のThin Runningを選びました。やはり生地が薄い方が好きなのです(これは完全に好みの問題)
とっても信頼しているソックスなので、途中でアイシングで水ばしゃばしゃかけて走ってもまったく擦れることなく走り続けられました。走り終わったあとの足がこんな感じ。ちょっと浮腫んでますが我ながらとってもきれい。

 

2、練習とペース設定

去年DNFしたリベンジということで、とにかく完走目標で走りこもうと思っていた時に、4月12日にまさかの卓球で右足の親指を骨挫傷してしまい、ほぼほぼ走らず7週間。走り始めたのはレース本番前2週間、最後の4日は少し痛みも出てたので一切走らず疲労ぬきに専念。実質10日間の調整期間で走った距離は148km。最長30km走が1回のみ。

10日間の間には30km走、インターバル3回で心肺機能の回復を目指し、適当に走ると速くなっちゃうので6:00/kmで走る練習を繰り返しました。

設定ペースは6:00/kmでいけるところまで、鼻呼吸で苦しければちょっとペースを落とすことだけ意識して走りました。結果的に一切苦しくはなく笑、足も痛くもならなかったので、スピードを落とす必要性を全く感じずゴールまで走りました。
本来であればAT値以上にならないように、心拍を抑えて走ることを意識して走るのが必要だったのですが、腕時計をなんども見るのも面倒だったので、途中からはあまり意識せず走りました。

 

3、補給

これも今回けっこう意識した点。
副店長のファットアダプテーションの実践を、GW明けから実践。結果的に補給した内容は以下のとおりです。

レース前(朝起きてから走るまで)
・やきそばパン(好きなもので糖質補給)
・MCTオイルゼリー×1
・エネモチ×1

レース中
・Mag on×7
・MCTオイルゼリー×1
・梅干し×2(前歯でかじった程度)
・スポーツドリンクと水

トレランのレースだと心拍の上下動が激しく、糖質をたくさん使ってしまうのですが、ウルトラマラソンの場合はある程度一定で刻めるので、糖質もあまり不要でした。

 

4、メンタル

ここが最重要。
今年は練習を全然できていなかったけど、メンタル面だけはすごく準備してレースに挑めました。とにかく次の10kmを6:00/kmで刻むだけと言い聞かせて走りました。10kmだったら頑張れるの連続技が50kmくらい続きましたw
最後はゴール直前に8%の上り坂が続いてたので歩いてしまいましたが、ほぼほぼ頑張りきれたかと思います。

あとはお店のお客さんや知り合いがたくさん走っていたので、ちょっとずつ声かけながら、でも長く話すとペースが乱れるので心のどこかで頑張ってーと思いながら走ったら、メンタル的にも落ち着いて走れました。

 

テクニカルな内容はあまりなくてすみません。
多くの人が気になるであろう『脂質代謝』と『シューズ』についてはまた改めて書こうと思います。

 

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6月の予定

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FAT ADAPTATION の実践

Fat Adaptationを実際に始める上で最も重要な事は:
 FAT ADAPTATION
「十分な時間をかける」 事
  FAT ADAPTATION
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長い時間をかけて現在のエネルギー代謝にアダプト(順応)しているので、焦って急激な食事の変化をつけてしまうと様々な形で体に負担がかかってしまう場合があります。
  FAT ADAPTATION
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マラソンのトレーニングも同じですが、計画を立てて体の順応レベルに合わせていかないと、「怪我」をしてしまい、思い通りの結果が得られません。

  FAT ADAPTATION
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Fat Adaptationの「入り口」の鍵となるのは:
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「インスリン」
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インスリンは血糖値の状態に限らず、様々な状況によって分泌量がかわり、このインスリンの血中濃度が高い状態だと、脂質代謝が優位に行われにくくなります。
  FAT ADAPTATION
図はインスリンの血中濃度と体内の脂肪分解の割合を表したものです。
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
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インスリンの血中濃度が低い状態では、沢山の脂質をエネルギーとして使うために分解していることがわかります。
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
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このインスリン濃度の違いは一体どういう事なのでしょうか??
  FAT ADAPTATION
それには:
  FAT ADAPTATION
「インスリン耐性」
  FAT ADAPTATION
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という言葉が次の重要なキーワードです!
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
例えるなら「頭痛と頭痛薬の関係」に近い感じです。
  FAT ADAPTATION
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頭が痛いので頭痛薬を1粒飲みます。
それからちょくちょく頭痛がする時に同じ頭痛薬を飲んでいると、1粒では薬の効果を感じなくなります。
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
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なので、今度は同じ程度の頭痛でも2粒飲むようになります。
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
これが「耐性」というもので、身体は様々な刺激に対して「慣れる」事、その刺激に対しての耐性を高めて行く能力が備わっています。
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
インスリンと血糖値の関係も同じで:
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
ある一定の血中ブドウ糖の濃度が高まるとある一定量のインスリンが分泌されて、ブドウ糖が細胞に吸収されていたのが、食間のスナッキングが多く、食事の摂取頻度が増えたり、食事の量が高まるにつれて、より多くのインスリンの量が必要になり、いつのまにか常に血中のインスリン濃度が高い状態になってしまいます。
*年齢が上がると共に多くの人に同じ症状が見られるようです。
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
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そのインスリン耐性を正常に戻す事が FAT ADAPTATION のはじめに必要なことになります。
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
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実際にどのようにそのインスリン耐性を正常にもどすのか? ですが。。。
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
以下の図は食事のタイミングとインスリンの血中濃度を表しています。
上の図では朝食、昼食、夕食の間にしっかりとインスリンの濃度が下がっているので、蓄積されている脂肪(もしくはグリコーゲン)が分解されてエネルギーになっていますが、下の図ではインスリンの濃度が十分に下がるタイミングが無く、常に解糖型(無酸素)のエネルギー代謝になっています。
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
この場合、なかなか脂肪の燃える体になりにくく、エネルギー効率の良い状態とは言えません。
その状態を変えるには、食事の間をしっかりと空けて、インスリンの濃度がしっかり下がる時間を作ることを心がけましょう。
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION

もしくは
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION

目安として、1日に10時間から15時間程度のFASTING時間をとることを心がけましょう
*Fasting= インスリンの分泌が行われる食事を取らない時間
  FAT ADAPTATION
例:
  FAT ADAPTATION
朝食 午前9時
  FAT ADAPTATION
昼食 正午12時
  FAT ADAPTATION
夕食 午後6時
*夕食から次の朝食まで15時間
  FAT ADAPTATION
or
  FAT ADAPTATION
朝食 午前8時
 ー MCTオイルとコーヒー
 ー インスリン分泌の無い脂質のみ
  FAT ADAPTATION
昼食 正午12時
 ー 通常の食事
  FAT ADAPTATION
夕食 午後9時
 ー 通常の食事
*夕食から次の朝食まで15時間
  FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
上の方法だと、夜ご飯を午後6時に食べなければいけないので、仕事をしている方だとなかなか困難。
でも、下の方法だと朝食に脂質を摂ることで、お昼まで高い集中力を保つことができます。
 FAT ADAPTATION
  FAT ADAPTATION
まずこの方法を4週間続けることで FAT ADAPTATIONの準備を整えましょう!