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アキレス腱周囲炎(治療と対処)

治療

アキレス腱炎の自然な保存療法における最初の(そして最も重要な)ステップは,従来型の靴をやめ,足に健康的な靴を履くことです。靴を選ぶ際,踵の高い靴,つま先が細い(トーボックスが狭い)靴は避けましょう。足に健康的な靴とは広いトーボックスをしていて,つま先を広げることができるものです。この時の足と足指の状態は組織の循環を最適なものにし,足指の伸筋と屈筋のバランスを整えます。

健康的な靴へのゆっくりとした漸進的な移行は,結果を良いものにするために不可欠です。これは特に,踵が高い靴をずっと履いてきた人に当てはまります。その他のアキレス腱炎の治療法は以下の通りです。

・休む

・理にかなったトレーニングプログラム

・ストレッチと筋力トレーニング(特に伸張性の運動)

・マッサージ

・超音波治療

・IASTMテクニック

 

アキレス腱は重大な問題で,さらに悪化する前に直ちに治療すべきです。アキレス腱炎を放っておけば,痛みや組織の損傷は長引くことになるでしょう。組織の損傷はアキレス腱の柔軟性を低下させ,アキレス腱断裂のリスクを高めます。

なお、ケア用品としてストラスバーグソックは大変有効ですので、以下リンクをご覧ください。

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アキレス腱周囲炎

アキレス腱

アキレス腱は繊維状の組織で,下腿の筋群と踵骨につながっている。アキレス腱は下腿の遠位端に存在し,腓腹筋とヒラメ筋から続いている。この腱は身体の中で最も強い腱の一つであり,様々な職業,レクレーション,特に運動では欠かせないものだ。

状況情報

アキレス腱周囲炎は、腫れやアキレス腱の痛みを伴う。MRIを用いた研究では,この状態はこれまで考えられてきたような炎症ではなく,コラーゲンの変質によって生じることが明らかになっている。この症状はアキレス腱の全域に影響を与えるが,最も痛みが生じやすいのはアキレス腱が踵骨に付着する部分(もしくはこのエリアの1インチ半径)である。

踵の部分がこすれる靴はアキレス腱と踵骨を刺激し,いわゆる靴擦れを生じます。靴擦れの不快感や痛みを解決するには,問題の根本である靴に対処するしかありません。小さすぎる靴や,ヒールカウンター(靴のかかと部分の丸いパーツ)が足にあっていない靴は靴擦れを生じやすいです。歩行をはじめとする運動中の過剰な踵骨の動きも,この問題の原因でしょ

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原因と症状

 いくつかの一般的なアキレス腱炎の原因:

・従来の靴(とその靴によって置かれる足の状態)

・トレーニング量と強度の急激な増加(例:繰り返しかかる過剰なアキレス腱への負荷)

・踵の高い靴からレース用のフラットな靴,スパイク,踵の上がっていない靴への急速な移行

・下腿の筋の硬さ(特に下腿の深層筋)

・関節炎と骨棘

・抗生物質とコルチコステロイド

・年齢,性別,体重,足,歩容

 

アキレス腱炎の原因で見落とされがちなのは,フットウェア―の役割と靴の中で足がどういう状態にあるかです。特に足の指の状態はアキレス腱付着部に重大な影響を与えます(これは実際に見たり体験したりすることが可能です—足首を90度に保って足の指を曲げたり伸ばしたりしてみましょう)。トースプリング(従来の靴に見られる足指を変形させる構造)はアキレス腱のハリを生じ,組織変性の大きな原因である血流の阻害を引き起こします。

アキレス腱炎はいわゆるオーバーユース(急激なトレーニング量や強度の増加)によって生じる。長期間の踵が高い靴の使用によってアキレス腱は収縮しており,そのような靴(ランニングシューズやハイヒール)からほとんど踵が挙上されていない靴への急速な移行では,(例えば)アキレス腱が3/4インチほど引き伸ばされるためアキレス腱炎を生じる可能性がある。この時アキレス腱にかかる引き延ばされる負荷はアキレス腱炎を生じるのに十分なものです。

一般的なアキレス腱炎に関連する徴候と症状

・朝,もしくは運動時に見られるアキレス腱の痛みとスティフネス

・運動の翌日の激しい痛み

・太いアキレス腱

・アキレス腱とその周辺の慢性的なむくみ

・骨棘

・大きな歩容の変化

 

次はアキレス腱周囲炎の治療・対処についてご紹介します。

腸脛靭帯炎(治療・対処等)

治療

1)短期間の休養—状態が落ち着くまで。数日~1週間ほどで十分。腸脛靭帯炎は2週間以上休んだところで良くなりません。多くのランナーが半年~1年ほどの休養の後,トレーニングを再開するとすぐに問題が再発すると報告されています。これは多くの問題の核心をついており,筋のアンバランスは休むことによって改善されないということです。そしてもう一つ,ランナーは休養の後,徹底的なテクニックの見直しをしていません。

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2)ストレッチと補強トレーニング—多くのランニングショップが筋のアンバランスに対して「サイドレッグリフト」「スタンディングサイドレッグリフト」「片脚スクワット」を行うことで対処してきました。補強トレーニングと腸脛靭帯のストレッチ,フォームローラーの使用を組み合わせましょう。

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3)ロード(トレッドミル)では走らない&下りは歩く—腸脛靭帯炎を持つランナーの多くが,不整地(芝生や土のトレイルなど)では痛みなく走ることができると報告されています。路面がランダムであればあるほど臀部の強化につながり,筋のアンバランスが改善されます—これは問題の根本を解決するカギです。またランニングの途中,下り坂を歩くようにすれば,大腿四頭筋は強く働くことなく,より長い距離を痛みなく走ることができるでしょう。

4)オーバーストライドに注意:体よりも前に足をつくオーバーストライドやヒールストライクは腸脛靭帯に過剰なストレスをかけます。

—ランニングテクニックについて学ぶことは,ランナーが自分自身の足の着き方がどうなっているのか,どう修正すればいいのかを知るために非常に効果的です。これにはLTRプログラムとして今後セミナーを全国で行なっていく予定です。

—ゼロドロップシューズは,多くの腸脛靭帯炎に苦しむランナーに効果的だと考えられます。ただ単に1週間ほどゼロドロップシューズを使用しただけで,腸脛靭帯炎を緩和できたケースもいくつかあります。ゼロドロップシューズは早すぎる着地を改善し,腸脛靭帯の関与も減らすことができます。従来のシューズの場合(前足部と比較して踵の部分のミッドソールが2倍厚く重い),オーバーストライドやヒールストライクを助長することになるでしょう。ゼロドロップシューズの場合,足はより地面と平行に接近し,まるで靴を履いていないかのように自然に着地します。ほとんどのランナーがこれによって効果的にオーバーストライドを制限でき,技術を向上させることができるでしょう。そしてこれらは腸脛靭帯炎にも有効です。

ランニング障害を予防するランニングフォームについてはコチラです。

腸脛靭帯炎(症状と原因)

簡単に言うと,腸脛靭帯は腰の外側から膝の下やや外側に付着しています。(画像参照)

腸脛靭帯炎は最も一般的なランニング障害であり,

だいたい膝の外側や臀部に痛みが現れます。

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原因:多くの場合,腸脛靭帯炎は人工的な路面での下りや平地のランニング,

オーバーストライドや過度のヒールストライクによって生じると考えられています。

ほとんどの腸脛靭帯炎のランナーは,中殿筋と小殿筋(臀部を安定させる筋)と比べ

大腿四頭筋が強すぎます。臀部が緊張を保てず,膝を横切る腸脛靭帯はさらに緊張を

増し,よく見られる膝外側の痛みを生じます。

よくあるシナリオ

1)ランナーが店にやってきて,下り坂主体のレースや平坦なコースでの長距離走から数日後に生じた腸脛靭帯炎の痛みに愚痴をこぼしている。大抵,これらのタイプのランニングは大腿四頭筋をより使用し,筋のアンバランスを悪化させ,腸脛靭帯の痛みを出現させます(このシナリオは以下の2と組み合わさることがほとんど)。

2)オーバーストライドもしくはヒールストライク,特に下り坂を速く走るかスピードワークを行っている。

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アウトドア・スポーツ後の酷使した足のフットケアに最適。スポーツ後、疲労で酷使された足裏でFOOT RUBZを踏みながら、前後に動かすだけで足裏がほぐれます。

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