「ウルトラマラソン」タグアーカイブ

よりファットアダプテーションするには・・

ど=も店長です。

前回の続きです。

ファットアダプテーションされた体は、体に備わった脂肪(脂質)から効率よくエネルギーを使えるので、レース中の補給する回数や量が段違いに減りました

と前回書きました。

ジェルだけで1時間に2個摂り続けたランナーさんと

22時間で6個しか摂る必要がなかった店長

ジェル売ってていうのもアレですが、ジェルそんなに持たなくても走れる体になればジェル代を相当節約できます♫

 

さて、ファットアダプテーションされた体になったと思う!とか自分で思ったことはありませんが、結果的にそうなっていたのかもしれないとレースが終わって感じました。
ただ、CHIMERA EVERYDAYを摂取すればいいわけでなく、基本的なエンデュランススポーツの”考え方”を知っておく必要があります。

 

いつしか書いたことがあるAT値とAeT値について
言葉は難しいので覚えなくていいので、心拍数にある一定のラインが引かれることに注目して図を見てください。

運動中の心拍数とエネルギー源が何で主に作られているかを表した図です。

AT値と呼ばれる心拍数(人によって差があります)を仮に170回/分とし、AeT値を120回/分とした図です。特にファットアダプテーションされていない人の場合、心拍170を超えた運動をすると、エネルギーの100%が糖質(いわゆる炭水化物)から作られることになります。(人によって多少違います)

例えば、山の登りでどんどん心拍が上がっちゃうのに無理しちゃう人や、フルマラソンで突っ込みすぎて後半ガクッとペースダウンしてしまう人の中には、糖質で作られるエネルギーがどんどん枯渇してしまう人がいます。糖質を補おうとすると、何か糖質を入れなきゃいけない→枯渇→糖質補給→の繰り返しで胃腸や肝臓に大きな負担がかかってしまいます。

今度は、AeT値(1番効率よく脂質からエネルギーが作られる値)と呼ばれるラインと、AT値の間で運動をした場合、脂質から作られるエネルギーの割合が高いため、補給が少なくても長く運動が続けられます。
※編みかけで示したゾーンです

 

なので、この120で記されたAeT値と170で記されたAT値の幅を広げてあげるトレーニング(LSDやインターバルなど)を行っていくと、脂質をエネルギー源とする運動時間が長くなります。

トレーニングで脂質をエネルギー源とする運動の割合を高めたいなら上記のようなことを念頭に練習をするといいことになります。

 

 

また、ファットアダプテーションされた体の方は、

その一歩先を攻めることになります。

AT値(図で言う心拍170)を超えた状態で運動をしても、脂質をエネルギー源とする運動をできる人がいます。

例えば、お隣でトレーニングを教えているTREATの矢田夕子さんは、安静時において、一般の人よりも44%も脂質をエネルギーとして利用できています。

常人の戦闘力が100だとしたら144ってことですね、恐ろしい^^;

 

※この44%というのはお隣TRAETさんで『呼吸商』と呼ばれる数値を計測でき、安静時における体内のエネルギー代謝の比率を知ることができます(RMRと記載されている項目です)
→TREATさんで計測したい人はコチラ

 

そもそも運動能力も高くてAeT値とAT値の幅も、一般の人より圧倒的に広い上に、安静時でそれだけ脂質を使っているのだから、運動中のエネルギーをいかに脂質から作り出せるかというのがわかりますね。

そういった体質にしていくのが、

CHIMERA EVERYDAYです。

成分や摂取方法、摂取のタイミングは次回に書くとして、大事なことなので、まとめます。

 

体に備わった脂肪(脂質)を効率よく使える体にするためには、

1、トレーニングでもできる

2、CHIMERA EVERYDAYでもできる

3、合わせ技が1番効く

ということを覚えておいてください✨

 

では、次回、いよいよCHIMERA EVERYDAYに迫って行きたいと思います♫

 

→CHIMEA EVERYDAYを買う

 

 

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ファットアダプテーションの効果

どーも店長です。

副店長が育てに育ててきた

FAT ADAPTATION(ファットアダプテーション)

〜体に備わった体脂肪(脂質)を効率よくエネルギーとして利用できる体にしていくこと〜


について、専門家の副店長ではなく、

店長なりの理解でお伝えしてみます。

 

と!その前に!

 

明日12月12日(水)に

ファットアダプテーション商品の第一弾として

CHIMERA EVERYDAY

が発売されます。けっこうガチで開発していました。商品開発ってこうしていくんだというのを間近で見ていて大変勉強になりました。
そう、開発に携わってくれたのが『スポーツ麦茶』でもお馴染みのミナト製薬さんです。何度も事務所に足を運んでくれていました。

さて、CHIMERA EVERYDAYの話にいく前に、

そもそもファットアダプテーションって何がいいの?

 

それよくわかります。細かい話は置いといて、なんかいい事あったの?って。
店長の周りの方は忠実に15時間ファスティングと合わせ技で10kg近く体重が落ちていく人が続出していますが、お菓子も大好きだし間食だって好きな店長からしたら

そんなにストイックにできねーよ

って思っちゃたりしますよねー、うん。

 

まぁ忠実にやっていけば体重が落ちる人っていうのは確かにこの目でたくさん見ましたよ。じゃぁ店長なんかいい事あったの??

 

実は、・・

あったんですよ。

 

これは単純に「痩せるため」に使う商品ではなくて、自分の体に備わった脂肪(これがものすごいエネルギー量)を効率よくエネルギーとして使えるようになる商品なんですよ。

店長に起きた”いいこと”は

レース中の補給なんです。

 

9月に行われた上州武尊スカイビュートレイル120K
129km・累積9200m以上と言われ
22時間ぶっ通しで走りました。

そこで必要とした補給は
Mag on  たったの6こ
ミニカレー(あ、ここでもカレー食うのねと思った方ありがとうございます)
ミニそうめんを1杯ずつ

ざっと計算して消費エネルギーは12000kcal〜15,000kcalくらいだったと思いますが、摂取したエネルギーは1200kcalくらいだったと思います。

それなりにハードな運動になるんですが、いつもはもっと欲しくなるエネルギー(食料)が全然欲しくならず、80km地点からの約50kmはほぼ水だけあれば走り続けられるかなといった感覚さえありました。
それも全く気持ち悪くならずに・・・

 

どうでしょう?

けっこういいことだって思った方

多いんじゃないでしょうか。

 

→CHIMERA EVERYDAYを買う

 

レース中の補給については、気持ち悪くなって受け付けなくなったり、補給のタイミングが悪く、エネルギー切れを起こしてしまったり、いわゆるハンガーノックやボンキングなどの、やる気失っちゃうくらい枯渇したり、ロングレースになればなるほど悩む方が多いとお店でもよく聞きます。

もちろん、走る時の心拍数の管理(途中から感覚になってきてましたが)もある程度、考え方として持っているからではありますが、

ファットアダプテーションされた体は、ロングレースの時などには高いパフォーマンスを発揮してくれた

 

これは店長も体験したので嘘じゃありません。

最近また食べ物が美味しい季節とイベントで多忙なので言い訳し続け、太ってきてしまいましたが笑、来年はもう少し痩せたいと思います笑。年が明けたら頑張ります♫

 

さて、また一般ランナー目線の店長視点で、ファットアダプテーションされた体でいかに効率よくロングレースに向き合ったか、次回書いていけたらと思います。

 

 

→CHIMERA EVERYDAYを買う

 

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2018年12月の予定

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日光ウルトラマラソン走ってきました

どーも、店長です。

ブログご無沙汰してしまっておりました。
6/17(日)に日光ウルトラマラソンに参加してきました。

結果は9時間39分24秒 35位でした。
ほぼほぼ初めてのウルトラマラソンにしては上出来ではないでしょうか。よく『サブ10』と10時間を切ることが1つの目標になっているので、頑張ったはずです。
ほぼほぼというのは、実は昨年も参加したんですが、お恥ずかしい話、全然気持ちの準備ができていなくて40kmほど走ったところで腰痛もあってDNFしました。

 

日光ウルトラでの検証

1、道具選び
2、練習とペース設定
3、補給
4、メンタル

ちょっと長いかもしれないので必要そうなところだけ読んでください。

1、道具選び
ここだけはお店の人間として間違ってはいけないところ。日光ウルトラは会場が霧降高原ということで、めちゃくちゃ霧がすごいことと、走り出して前半20kmまでに、いろは坂で標高1310mまで一気にあがるので、気温の低下と天候の崩れも気にしました。
そこで選んだウェアは以下のとおり。

ウェア:Teton Bros. PPP HalfZip(S/S)
ウエストベルト:ARChMAX PRO BELT
ショーツ:Teton Bros. ELV1000 5in Hybrid Short
ソックス:Drymax Thin Running mini crew
シューズ:今度お知らせします

でした。
1番気にしたのはウェアの生地。
晴れればICEBREAKERのZEAL SS CREWを使おうと思っていましたが、予報的に晴天はなかったのでPPPにしました。
このウェアのいいところはなんといっても『超撥水』加工がされた通気性がめちゃくちゃいい生地。雨も弾くのにレインウェアのように蒸れることがない、超優れもの。霧雨や小雨くらいであればほとんど弾いてくれるので、体を冷やさずに走れました。当日の朝の気温は12℃。レイン着て走れば暑いし保水してしまうTシャツだと寒いので、ちょうどよかったです。ウェア選びが1番よかったかなと思いました。

ウエストのベルトは、ジェルのゴミがベタつくことがあるので使用しましたが、エイドがたくさんあったので、エイドでジェルを摂っていたので、トレランとは違いすぐにゴミも捨てられたので今回は不要だったかもしれません。ELV1000 5in Hybrid Shortは5ポケットなのでポケットにも収まりますが、前ポケットが特に安定性があるので、よくよく考えればあって正解。

ソックスは、ウルトラマラソンくらいまでだったら摩擦はそこまで意識せず、普通のThin Runningを選びました。やはり生地が薄い方が好きなのです(これは完全に好みの問題)
とっても信頼しているソックスなので、途中でアイシングで水ばしゃばしゃかけて走ってもまったく擦れることなく走り続けられました。走り終わったあとの足がこんな感じ。ちょっと浮腫んでますが我ながらとってもきれい。

 

2、練習とペース設定

去年DNFしたリベンジということで、とにかく完走目標で走りこもうと思っていた時に、4月12日にまさかの卓球で右足の親指を骨挫傷してしまい、ほぼほぼ走らず7週間。走り始めたのはレース本番前2週間、最後の4日は少し痛みも出てたので一切走らず疲労ぬきに専念。実質10日間の調整期間で走った距離は148km。最長30km走が1回のみ。

10日間の間には30km走、インターバル3回で心肺機能の回復を目指し、適当に走ると速くなっちゃうので6:00/kmで走る練習を繰り返しました。

設定ペースは6:00/kmでいけるところまで、鼻呼吸で苦しければちょっとペースを落とすことだけ意識して走りました。結果的に一切苦しくはなく笑、足も痛くもならなかったので、スピードを落とす必要性を全く感じずゴールまで走りました。
本来であればAT値以上にならないように、心拍を抑えて走ることを意識して走るのが必要だったのですが、腕時計をなんども見るのも面倒だったので、途中からはあまり意識せず走りました。

 

3、補給

これも今回けっこう意識した点。
副店長のファットアダプテーションの実践を、GW明けから実践。結果的に補給した内容は以下のとおりです。

レース前(朝起きてから走るまで)
・やきそばパン(好きなもので糖質補給)
・MCTオイルゼリー×1
・エネモチ×1

レース中
・Mag on×7
・MCTオイルゼリー×1
・梅干し×2(前歯でかじった程度)
・スポーツドリンクと水

トレランのレースだと心拍の上下動が激しく、糖質をたくさん使ってしまうのですが、ウルトラマラソンの場合はある程度一定で刻めるので、糖質もあまり不要でした。

 

4、メンタル

ここが最重要。
今年は練習を全然できていなかったけど、メンタル面だけはすごく準備してレースに挑めました。とにかく次の10kmを6:00/kmで刻むだけと言い聞かせて走りました。10kmだったら頑張れるの連続技が50kmくらい続きましたw
最後はゴール直前に8%の上り坂が続いてたので歩いてしまいましたが、ほぼほぼ頑張りきれたかと思います。

あとはお店のお客さんや知り合いがたくさん走っていたので、ちょっとずつ声かけながら、でも長く話すとペースが乱れるので心のどこかで頑張ってーと思いながら走ったら、メンタル的にも落ち着いて走れました。

 

テクニカルな内容はあまりなくてすみません。
多くの人が気になるであろう『脂質代謝』と『シューズ』についてはまた改めて書こうと思います。

 

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6月の予定

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山の補給学

どうも副店長です。
ストライドラボではトレイルランナー、ウルトラランナーやハイカーなど、長時間動き続ける人たちのために必要なニュートリション(行動食)を沢山用意しています。
脂質をエネルギーに変換する能力を高めることがとても重要なんです。
通常、安静時にエネルギーとして「糖質」と「脂質」を効率よく利用して基礎代謝を保っています。ただし、その割合には個人差があり、人によっては安静時でも糖質代謝が優位になってしまい、蓄えられた脂肪の燃焼もうまくできなく、また脂質代謝系のエネルギーが使いにくいと、乳酸の除去も遅れてしまう場合があります。
逆に安静時の脂質代謝が上手にできる身体になると、体に蓄えられた脂肪細胞からエネルギーをコンスタントに得る能力が高くなるので、より有酸素性の運動をし易い身体になります。
炭水化物(糖質)はとても重要なエネルギーの元であり、摂取してからエネルギーに変わるまでのスピードが速いので、補給栄養素としてはありがたいものなのですが、身体の中に蓄えられる量が少なく、頻繁に、また沢山補充しなくていけません。
それに比べて脂質は身体の中に沢山蓄積できて、少量でも大きなエネルギーになるので、糖質ほど頻繁に取る必要はありません。ただし、脂質の吸収は遅いので、摂取したあと時間をかけてエネルギーになります。
例えるなら糖質は「財布」の中の「お金」
=使いたいときにポケットから出してすぐにでも使うことができるけど、財布の中に入れておける金額はある程度決まっていて、それ以上が必要なお買い物はできないことがあります
脂質を例えるなら「銀行」
=沢山のお金を蓄えて置けるけど、いきなり必要になってもすぐにつかうことはできません。
この両方のお金を上手にやりくりできるようになることで、滞りなく生活ができるようになりますね(笑)
運動中も同じで:
急な坂を高い強度で走らなければいけないときは、手元にある糖質でエネルギーを得る必要があり、そのエネルギー量には限界があるので、高い強度で走り続けてしまうとやがて枯渇して足が止まってしまいます。
それに比べて、フルマラソンの前半から中盤にかけてや、ウルトラマラソンのような長時間のレースでは、糖質(お財布)と脂質(銀行)をバランス良く使いながら走り続けることで、長時間安定したエネルギーを出力し続けることができます。
このように「バランス良く」エネルギーを使える身体を作るにはどうしたら良いのか???
まずはじめに必要なことは普段から脂質のエネルギー代謝を高めること!
普段は糖質ばっかりの食事をして、エネルギーも糖質ばっかり使っている場合、運動中にいくら脂質を補給してもエネルギーとして利用することは困難です。
なので、ストライドラボがおすすめするのは毎朝脂質を少し(6gから20g)くらいを摂ることで、ふだんから脂質代謝できる身体をつくりましょう。
はじめに6gくらいから初めて、慣れてきたらだんだん量を増やしていきましょう。
☆人によっては脂質を取りすぎるとお腹を下すかたもりますので、すこしづつとりはじめましょう
ストライドラボスタッフはいきなり20gでも問題ありませんでした(笑)
今回新たに加わるのが:
中鎖脂肪酸をヨーグルト味で調整して、食べやすいゼリーに加工した商品
1本あたりの質量はたったの15gですが、そのうち6.2gが中鎖脂肪酸。カロリーは60Kcal。
おすすめポイント:
1  ヨーグルト味でおいしく食べやすい
2  軽量で高いカロリー
3  ベタつきのないものなので、扱いやすい
* 中鎖脂肪酸ってなに? *
 ー炭素鎖が8−12の脂肪酸
 ー中鎖脂肪酸は腸で吸収されたあと、門脈を通ってすぐに肝臓に運ばれ、血液中に入ってエネルギーに変わることができる。
  長鎖脂肪酸は腸で吸収されたあと、リンパ、静脈を経て時間をかけて脂肪細胞として蓄えられる。
  中鎖脂肪酸は肝臓へ届くスピードが速く、エネルギーとして利用しやすい脂肪酸。
中鎖脂肪酸を毎朝摂る理由
 ー脂質代謝を高める
  *血中のケトン体を増やす事で、糖質の吸収を抑える
 ーグリコーゲンの枯渇をおくらせる
  *継続的に中鎖脂肪酸を摂取する事で、グリコーゲンの消費を抑え、持久スポーツ時のパフォーマンスを高める
スポーツ専門店でお客様にオススメする理由
1: 普段から摂取する事でエネルギー効率の高い体を作れる
ー摂取する栄養素の割合の中で、良質な脂質を増やす事で、安静時、運動時のエネルギーを体脂肪及び、摂取した脂肪酸から得ることができると、安定したパフォーマンスを維持することができる。
2:行動中のエネルギーサプリメントとして
ー一般的に手に入る行動食は糖質(炭水化物)が殆どのエネルギーを占めているので、脂質に比べてインスリンの反応が急激なことに加え、脂質に比べて摂取量が倍以上のボリュームになってしまう。
ー炭水化物1g=4Kcalに対して脂質1g=9Kcalなので、摂取ボリュームを半分以下に抑えることができるので、内臓への負担も劇的に減らす事ができる。また、携帯しなければいけない行動食の重さも半減できる。
今回はここまで。
長い文章を最後まで読んでいただいてありがとうございました。
店長からは短くわかりやすく書くように言われているのですが、、、、まだ文章力が無く、このザマです、、。
次回はもっとわかりやすく書きます!

ウルトラで選ばれてるALTRAシューズランキング店長調べ

どーも店長です。

チャレンジ富士五湖、川の道、野辺山、日光、柴又、サロマあたりを走られる方が最近よくお店にいらっしゃいます。

どんなシューズを他のランナーが買ったか、気になる方も多いのではないでしょうか??
今回は店長の肌感覚的にランキング形式でお伝えいたします。

 

 

第3位 ONE V3

程よい硬さと程よいクッション性を好まれる方が使用する傾向にあります。店長も日光ウルトラを予定していますが、ONE V3で多分行くと思います。アッパーはどちらかというと伸びにくい分、着地時の力の消失は少なく、地面に伝えた力をロスすることなく前に伝えてくれる感覚があります。
敢えて1つ注意することがあるとすれば、ちょっと硬めの紐なので、下ろし立てで履かずに、レース前に何度か紐の締め加減は調整しておくことをお勧めします。

 

 

続いて第2位!Escalante Boston Racer

ここでも名作の登場です。
先日の多摩ロードレース10kmはこれが1番だと思った店長、同じ頃にあった板橋フルで副店長とお隣TREATの矢田先生が選び、そしてウルトラでも選ばれているという・・・マルチプレイヤーな1足。
ウルトラ向きな点としては、『圧倒的な通気性』と、『アッパーの適度な硬さ』です。特に過去に靴擦れやマメができた経験がある方は、『通気性』は1つ大きなキーワードだと思います。
合わせてドライマックスの記事も読みましょう

また、アッパーの適度な硬さは長い距離を走った際に、足がむくみやすい方には、程よく適度にフィットするような伸び率です。

そして靴ひもは、今までALTRAのシューズをたくさん履いてきましたが、程よい摩擦でずれにくく、硬さもちょうどよく、シューズとの相性、バランスは最高です。

 

堂々の第1位 TORIN3.0

NIKEが厚底シューズを作るもっと前からあった、厚底と呼ばれるカテゴリーのTORINですが、NIKEのような過度な反発は一切なく、HOKAのような前に転がる推進力も大してありません。

しかしながら選ばれ続けている理由は、ニュートラルな着地感と足を抱きしめられるかのようなクッション性。

特に東京から新潟まで走る「川の道フットレース520km」や「小江戸大江戸230km」それに準ずる100kmでは物足りない方々にはすごく評判がよく、それだけの距離を走り続ける方が悟りを開いたような走りでも、しばらく履ける(2000kmとか3000kmとか桁が違うこと言う人も笑)と耐久性も折り紙つき。

もちろん走り方や、走る頻度、複数のシューズでローテーションをしているかどうかなどにも寄るので、良い子は程よくソールが減ったら買い換えましょう、着地時のバランスは怪我につながりますので。

 

そんなTORINは、昨年お隣TREATの夕子先生も履いて日光ウルトラ走ってましたね。長い距離にはとってもオススメですよ⭐️

みなさんのシューズ選びの参考になれば嬉しいです。

 

 

 

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4月の予定

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Teton Bros.スクランブリングショーツ

目を疑うほど撥水する生地『Dry Action』を使用し、肌と貼り付きを抑え、股関節の可動域を必要とするトレイルランニングや、クライミング等の要素を合わせた、スクランブリングの動作において、山での足上げ動作のストレスを可能な限り無くした『スクランブリングショーツ(Scrambling Short)』が店頭だけでなく、Webでも購入できるようになりました。

肌との貼り付きを抑えているのには
『Teton Bros.』=『機能美』
のコンセプトから作り上げる
カッティングの良さが光ります

店長も好きすぎて、お店で走るイベントがある時はだいたいコレといっても過言ではないくらいのヘビーローテション。
最近暖かくなってきて、問い合わせも増えてきました。

表側の2つのポケットにはiPhoneがケースごと収まり(店長は6S→悩み中)ポケットの位置もハーネスに干渉しない位置につけられています。

背面には耐摩耗性に優れた独自開発のデュラファブリックを採用しています。

お尻のポケットには、ジェル等の補給食や、中央のポケットには薄手のウィンドシェルなども入れられます。
すみません、撮影する時近場にあるもの入れてしまいました^^;

フロントのポケットにしても背面のポケットにしても、Dry Actionの生地がジェルのゴミなどのベタつきからも守ってくれます。
水分等は抑えたりして圧力がかかると浸みてきますが、ランニング中の揺れくらいであれば、ベタつきの浸透は防げます。

トレッキングにも最適です。

ヘビロテしすぎても、洗濯たくさんしても、なよっとせず、生地は元気です。このDry Actionは100回洗っても80%の撥水性が残るというタグが付いていますが、この耐久性の良さはホンモノです。
店長は相当疑い深い性格なので、実際に使ってみて信用できないと耐久性に関しては、商品を褒めることはありません笑。

これに関しては、短パンのジャンルではそこそこお値段しますが(¥12,000+tax)、夏場だけでなく冬場でもハードに使い倒して2年の店長のスクランブリングショーツは、まだまだ衰えを知りません。長く続ける方であれば、パフォーマンスが高いことは言うまでもありません。

 

 

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