「補給食」カテゴリーアーカイブ

FAT ADAPTATION ファット・アダプテーション

どうも副店長です。

MCTオイル

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前回の「山の補給学」で書いたとおり、身体に脂肪細胞として蓄積されているエネルギーを効率よく利用できると、様々なメリットがあります。

MCTオイル

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身体に蓄積されている脂肪を運動中に効率よくエネルギーとして利用するために何をしなければいけないのか??

MCTオイル

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「FAT ADAPTATION ファット・アダプテーション」

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・安静時、運動時に脂質をエネルギーとして利用しやすい身体に調整すること

MCTオイル

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日々の食事や、運動の種類、頻度によって、安静時、運動時にエネルギーとして利用している栄養素の割合は違います

MCTオイル

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特にウルトラマラソンや長時間継続する競技では、運動中の脂質と糖質をバランス良くエネルギーに変えることで、長時間高いパフォーマンスを安定して維持できる事が求められます。

MCTオイル

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また、スプリントのような短く強度の高い競技でも、普段の脂質代謝を優位に高めることで、リカバリーを早め、高いパフォーマンスを維持できることが証明されています。

MCTオイル

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ー ファット・アダプテーション を行うのとどうなるのか?

MCTオイル

 :以下の図のように、運動中の脂質代謝の能力が大きく異な
  っていることがわかります
 :ファット・アダプテッドのランナーは運動強度が上がっ
  てもしっかりと脂質をエネルギーとして利用できているこ
  とがわかります
 :運動中の摂取エネルギーの量を減らすことができる
 :乳酸をエネルギーとして利用するための能力が増える
 :エネルギーとして蓄えられている脂肪を運動中に効率的に
  利用することができる

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*「ファット・アダプテーション」では毎日の積み重ねがとても重要です。
日々の食事の脂質摂取(中鎖脂肪酸)の割合を多くして、全体の食事の中で、炭水化物、タンパク質、脂質の摂取バランスを見直してみましょう。

MCTオイル

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ストライドラボでは毎朝「日清オイリオ MCTサプリメントゼリー」を一本摂ることをおすすめしています。

MCTオイル

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  *朝食に十分な中鎖脂肪酸を摂ることで、昼食の時間まで、十分なエネルギーとして身体に摂れるので、午前中の集中力を高く保つことができます。また、運動する場合でも中鎖脂肪酸は直接エネルギーとしても利用されやすいので、万能なサプリメントといえます。

MCTオイル

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とっても簡単に言うと・・・

MCTオイル

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前回のブログ投稿の中で「お財布」と「銀行」のお話につなげるならば、中鎖脂肪酸は:

 

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「デビットカード」

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お財布に入れておくのはカード一枚と少しの現金(糖質)だけで、実際には無限大にある銀行のお金をいつでも利用しながら、急に必要な小銭は現金(糖質)で賄う!

MCTオイル

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朝食で「MCTゼリー」を摂る
摂取した中鎖脂肪酸もエネルギーとして利用しながら、蓄積された脂肪もエネルギーに変換する回路を活性化する
それを毎日続けることで、その回路を常に活性化させる
=  「ファット・アダプテーション

MCTオイル

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副店長は中鎖脂肪酸をどのように補給として摂っているのか?
*あくまで副店長の好みで使っている補給です。人によってはもっとエネルギーが必要な人がいたり、この通りに摂ってしまうとお腹を壊したりする人もいますので、必ずレースで使う前に練習でも使ってください。

MCTオイル

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1:レース中に2〜3時間おきに1本(6g)のMCTゼリー
 
or
2:フラスク500mlの水に、MAGON1本と一緒にMCTパウダーを10gほど入れて、2〜3時間かけて飲む
 

MCTオイル

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次回は「ファット・アダプテーション」をどのように行っていくのか?について書きます!

山の補給学

どうも副店長です。
ストライドラボではトレイルランナー、ウルトラランナーやハイカーなど、長時間動き続ける人たちのために必要なニュートリション(行動食)を沢山用意しています。
脂質をエネルギーに変換する能力を高めることがとても重要なんです。
通常、安静時にエネルギーとして「糖質」と「脂質」を効率よく利用して基礎代謝を保っています。ただし、その割合には個人差があり、人によっては安静時でも糖質代謝が優位になってしまい、蓄えられた脂肪の燃焼もうまくできなく、また脂質代謝系のエネルギーが使いにくいと、乳酸の除去も遅れてしまう場合があります。
逆に安静時の脂質代謝が上手にできる身体になると、体に蓄えられた脂肪細胞からエネルギーをコンスタントに得る能力が高くなるので、より有酸素性の運動をし易い身体になります。
炭水化物(糖質)はとても重要なエネルギーの元であり、摂取してからエネルギーに変わるまでのスピードが速いので、補給栄養素としてはありがたいものなのですが、身体の中に蓄えられる量が少なく、頻繁に、また沢山補充しなくていけません。
それに比べて脂質は身体の中に沢山蓄積できて、少量でも大きなエネルギーになるので、糖質ほど頻繁に取る必要はありません。ただし、脂質の吸収は遅いので、摂取したあと時間をかけてエネルギーになります。
例えるなら糖質は「財布」の中の「お金」
=使いたいときにポケットから出してすぐにでも使うことができるけど、財布の中に入れておける金額はある程度決まっていて、それ以上が必要なお買い物はできないことがあります
脂質を例えるなら「銀行」
=沢山のお金を蓄えて置けるけど、いきなり必要になってもすぐにつかうことはできません。
この両方のお金を上手にやりくりできるようになることで、滞りなく生活ができるようになりますね(笑)
運動中も同じで:
急な坂を高い強度で走らなければいけないときは、手元にある糖質でエネルギーを得る必要があり、そのエネルギー量には限界があるので、高い強度で走り続けてしまうとやがて枯渇して足が止まってしまいます。
それに比べて、フルマラソンの前半から中盤にかけてや、ウルトラマラソンのような長時間のレースでは、糖質(お財布)と脂質(銀行)をバランス良く使いながら走り続けることで、長時間安定したエネルギーを出力し続けることができます。
このように「バランス良く」エネルギーを使える身体を作るにはどうしたら良いのか???
まずはじめに必要なことは普段から脂質のエネルギー代謝を高めること!
普段は糖質ばっかりの食事をして、エネルギーも糖質ばっかり使っている場合、運動中にいくら脂質を補給してもエネルギーとして利用することは困難です。
なので、ストライドラボがおすすめするのは毎朝脂質を少し(6gから20g)くらいを摂ることで、ふだんから脂質代謝できる身体をつくりましょう。
はじめに6gくらいから初めて、慣れてきたらだんだん量を増やしていきましょう。
☆人によっては脂質を取りすぎるとお腹を下すかたもりますので、すこしづつとりはじめましょう
ストライドラボスタッフはいきなり20gでも問題ありませんでした(笑)
今回新たに加わるのが:
中鎖脂肪酸をヨーグルト味で調整して、食べやすいゼリーに加工した商品
1本あたりの質量はたったの15gですが、そのうち6.2gが中鎖脂肪酸。カロリーは60Kcal。
おすすめポイント:
1  ヨーグルト味でおいしく食べやすい
2  軽量で高いカロリー
3  ベタつきのないものなので、扱いやすい
* 中鎖脂肪酸ってなに? *
 ー炭素鎖が8−12の脂肪酸
 ー中鎖脂肪酸は腸で吸収されたあと、門脈を通ってすぐに肝臓に運ばれ、血液中に入ってエネルギーに変わることができる。
  長鎖脂肪酸は腸で吸収されたあと、リンパ、静脈を経て時間をかけて脂肪細胞として蓄えられる。
  中鎖脂肪酸は肝臓へ届くスピードが速く、エネルギーとして利用しやすい脂肪酸。
中鎖脂肪酸を毎朝摂る理由
 ー脂質代謝を高める
  *血中のケトン体を増やす事で、糖質の吸収を抑える
 ーグリコーゲンの枯渇をおくらせる
  *継続的に中鎖脂肪酸を摂取する事で、グリコーゲンの消費を抑え、持久スポーツ時のパフォーマンスを高める
スポーツ専門店でお客様にオススメする理由
1: 普段から摂取する事でエネルギー効率の高い体を作れる
ー摂取する栄養素の割合の中で、良質な脂質を増やす事で、安静時、運動時のエネルギーを体脂肪及び、摂取した脂肪酸から得ることができると、安定したパフォーマンスを維持することができる。
2:行動中のエネルギーサプリメントとして
ー一般的に手に入る行動食は糖質(炭水化物)が殆どのエネルギーを占めているので、脂質に比べてインスリンの反応が急激なことに加え、脂質に比べて摂取量が倍以上のボリュームになってしまう。
ー炭水化物1g=4Kcalに対して脂質1g=9Kcalなので、摂取ボリュームを半分以下に抑えることができるので、内臓への負担も劇的に減らす事ができる。また、携帯しなければいけない行動食の重さも半減できる。
今回はここまで。
長い文章を最後まで読んでいただいてありがとうございました。
店長からは短くわかりやすく書くように言われているのですが、、、、まだ文章力が無く、このザマです、、。
次回はもっとわかりやすく書きます!