「トレーニング」カテゴリーアーカイブ

武尊120 大会の感想とカラダの準備

どーも店長です。

上州武尊スカイビュートレイル120

無事に完走してきました。
このレースは昨年第5エイドでトレイルレース初めてのリタイアをしてしまった大会でした、今年はなんとか完走しなければ・・

そんなこんなで、
1:大会の感想
2:カラダの準備
3:道具の準備
といった感じで書いていこうと思います。

 

1:大会の感想
一般の人が出られるレースでは国内でも1番厳しいと言われることもある武尊120。

◆ 距離: 約129km
◆ 累積標高差: 約9,200m以上
◆ 制限時間: 35時間

 

前半2つの山(剣ヶ峰と武尊山)が大きな難関で、登りは歩き続けるのがやっと、武尊山の中腹では両足の前腿が攣ってしまい、前に進むのもままならない時間帯もありました。

これらの山を超えると、次はスキー場のゲレンデをひたすら登り返すコース。登りはリズムを掴めば進めるけれど下りの足へのダメージは想定外に大きいかった。

第5エイド(約80km地点)までは、大体エイドは2〜3分で出発していたと思います。

 

第5エイドには大好きなカレーがあり笑、ここは小休止でTシャツやソックス、シューズ、サンバイザーなどを交換。ここから使えるポールを準備して、補給食をちょっとプラスして、水をフラスコに入れて、SNSを更新しながらカレーを食べて、知り合いからこの先のコースの状況を聞いて、友達に電話をかけてようやく出発。約15分くらいお休みしました。

 

第5エイドに到着するちょっと前から再び両足の前腿が痙攣し始めたので、とにかく完走だけを目指して進み始めたのですが、ポールを使って走り出すと、足への負荷が軽減し、それまで歩いていた登りも走れるくらいに回復。

第5エイド以降は快調に走れるところは走れたので、結果的には45位→21位と大幅に順位を上げてゴールができました。
前半の武尊山では絶望感のある登りで心が折れまくりましたが、最後まで元気に走ってゴールできたことは、昨年のリタイアとは比べものにならないくらい嬉しかったです。

 

 

 

2:カラダの準備

今回走り終わったあとに1番言われたのが
「店長そんなに速かったんですね笑」
そこそこぽっちゃりなので、どんな印象だったかは
想像に易いものですね。まぁいーんですよどうせ。

まぁ上を見ればキリがないんですが、
速くなるようなトレーニングは殆どやっていません。

 

カラダの準備は以下のとおりです

・週に1度のキロ4友の会
→朝7時から週に1度4:00/kmで8km走る
・走らない日を減らす
ジョグでも毎日走る
・8月以降、山には3回しか行っていない
→長時間行動は八ヶ岳で9時間が最長
→7月より前も殆ど行ってません
体の使い方を確認する
・前日の酸素カプセル
・体重は特に落とす努力をしない

店長の大したことがない走力で、大した努力もせずに、上手く走り切れた要因は赤字の2つかなと自覚しています。

 

ジョグでも毎日走ること

体の使い方を確認すること

 

とりわけ2つ目の体の使い方

山にも行かずに走り続ける上で、重要だと思ったのは、体重を乗せる位置のコントロールと、ポールを使って走る時の上半身の強度。。。

特に体重を乗せる位置は、自分の感覚でやるのは難しいのでお隣のTREATさんで教えてもらったことを、週に1、2回確認してやっていました。テキストで書く自身がないので、体重の乗せる位置や上手にカラダを使いたい方は、ぜひTREATさんに聞いてみてください。大して走っていなくてもパフォーマンスが上がったのは事実です。

上半身の強度アップには、2、3日に1度、懸垂をやりました。

ポールが地面についた時の衝撃を受け止めたり、ポールでぐんぐん前に体重を押し込んだりする時に使う筋力、9時間近くポールを持って腕をふり続ける時に姿勢を維持する体幹の力、それらを全部1度にトレーニングするのに、短い時間でやれる懸垂を選びました。

たまに遊びに来てくれる北京五輪5000/10,000m代表だった竹澤健介さんも、現役の時はよくトレーニングに懸垂をやっていたと言っていました。取り組める人はぜひ取り組んでみてください。

3:道具の準備

ちょっと長くなってしまったのでまた次回書きます♫

 

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9月の予定

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夕子練〜200mインターバル〜開催しました

どーも、店長です。

本日はSTRIDE LABのお隣
TREATの矢田夕子先生に来ていただき
恒例の夕子練を行いました。

けっこーキツいことが売りでして、
本日はなんと40回目の夕子練。

200mインターバルを12本行いました。

 

まずは練習前にインターバルトレーニングをなぜ行うか、どんなことが期待でき、どうすれば効率よくできるかというお話をしてから河川敷に向かいました。

こんな感じでランニングの動作を細分化した動きづくりを行います。動き自体はシンプルで、なぜそれが必要かを簡潔に伝えてくれるので、頭で理解して体を動かすまでがとってもスムーズ。

時には新手の新興宗教みたいな動きもやりますが笑、みなさん真剣にやっていました。

 

そしていよいよインターバル!

200mを40秒のグループと、37秒くらいのグループの2つに分かれて行いました。夕子練のいいところは、このグループ設定のシビアな感じ。普通だったらどっちもキツいって人もいると思いますが、大多数の人がそれなりに頑張らないとついていけないくらいの設定、ちょっと遅れてきた場合は、1本休んでまたスタートするか、少し周りの人よりペースを落として行うかなど、1人ではやらないくらいの負荷をかけて行えるのがいいところです。
みなさんキツいキツいと笑いながらも、いい表情でトレーニングを行っていましたね。次回の夕子練は4月の予定です。また告知します。

インターバルトレーニングを行う上で
合わせて読みたい記事

トレーニングの目安になる色んな数値(乳酸閾値)

トレーニングの目安になる数値(VO2MAX)

AT値とAeT値が改善したお話

※記事にあるVo2maxはTREATさんで計測できます

 

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AT値とAeT値が改善したお話

どーも店長です。

先日行った呼気ガス測定ではVO2MAX以外に、

AT値とAeT値を知ることができます。

 

えーてぃーち?

えーいーてぃーちー??

なかなか聞きなれない言葉ですね。

昨日、隣の夕子さん(TREAT)のブログでも紹介していたので、言葉の定義が知りたい方や、しっかり目に知りたい方はこちらから見に行ってみてください。ライトな感じで知りたい方はそのまま読み進めてくださいね。

 

店長のブログではざっくり説明します。

運動中のエネルギーの作り方が、最初は糖質代謝(いわゆる糖分)優位の運動からスタートし、AeT値を境に脂質代謝(いわゆる脂肪)優位の運動になり、AT値を境にまた糖質代謝優位の運動に切り替わります。

走り始めて、楽に感じる運動はAeT値とAT値の間で行われていて、AT値ギリギリで運動し続けることがスピードを維持できる効率の良い走りとなります。

と、いうことでこの楽に感じる運動をできる時間帯を長くするために、AeT値とAT値の幅を広げたり、AeT値が開始するタイミングを早くしてあげることでパフォーマンスがあがります。

12月末→1月末 計測したAT値とAeT値

心拍ベースで言うと

AeT値が128→109

AT値が173→160

1月の1ヶ月間はゆっくり長い距離を走ったりすることが多く、脂質代謝の始まるタイミングが早くなりました。11月と12月は年間でもかなりの繁忙期であまり走れていなかったところから、1月はゆっくり走る時間が取れたので、数値的にもかなり改善したと思います。感覚的にも1ヶ月で随分楽に走れるようになりました。

しかしながら、脂質代謝優位の運動が多く、心肺トレーニングは行っていなかったので、AT値は下がりました。2月の1ヶ月は心肺機能を強化するようなトレーニングを多くしてAT値を上げていくと、AT値とAeTの幅が広がっていくとのことです。

心肺機能を強化するトレーニングについては、AT値を知っておくことがとても重要です。

その理由は・・・また更新いたします。

 

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1ヶ月のTREATトレーニングの効果はいかに

 

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1ヶ月のTREATトレーニングの効果はいかに?

どーも店長です。

トレーニングの効果を数値で見る

実際にタイムで感じる場合もありますが、

風や天候など、正直同じ条件ではないので

感覚的な数値になってしまいますね。

さて、本日店長は2度目のVO2MAX測定を

行いましたヨ。

プロトコルは色々あるそうなのですが

時速3kmからスタートして1分ごとに

スピードをアップして、吐いた空気の酸素濃度を

調べる「呼気ガス測定」を行います。

もう足が回転しなくなるか、呼吸が苦しくて

ギブアップするかまで走り続け、

いわゆるオールアウトの状態まで追い込みます

夕子先生も真剣にモニターをチェック

プリントアウトするとこんな感じの紙に

印刷されます。ちょっとアメリカン。

大事な部分だけ抜粋するとこーんな数値

今回 HR peak187 1分後164  2分後143

前回 HR peak196 1分後157  2分後150

VO2(体重1kgあたりの1分間の酸素摂取量)

の最大値は今回63.0 前回54.1でした。

今回のデータ

前回のデータ

つまる話、体重が軽くなればVO2MAXは

上がります。

※1ヶ月で店長の体重は0.5kg減ったくらい

なので、数値に大した影響はないですね。

 

ちなみに30代のフィットネスレベルですと

普通が35.5〜40.9

とってもいいとされるのが49.4以上だそう

※なんと夕子さんは70以上になるそうです笑

という数字感のパフォーマンスが

54.1→63.0というのは大した変化みたいなのです。この数値は高ければ高い方がいいとされています。

なぜなら・・・

酸素を体の中に取り込む数値(能力)が上がることは、エネルギーを作る能力が上がることになる。つまる話、走力が上がることにつながります。

 

1ヶ月間ですが、意識してTREATでのトレーニングと普段のランニングを行っていたので、目に見えて数値が改善されました。

伸び悩んでいる方は、感覚に頼らず実数値を知ることで見えてくるトレーニング方法もありますヨ。次回はAT値について見ていきたいと思います。

Vo2max測定で自分の体と向き合いなさい

どーも、店長です。

 

さて、最近ちょくちょくTREATで

トレーニングをさせていただいていて

感じるんですが、

感覚で走ることをやめました。

 

何を隠そう店長は超感覚人間。

人に言われて何かをすることが兎に角

好きじゃない。

トレーナーさんにトレーニング習うのとか

実は苦手。取説読むとか考えられないくらい

苦手なんです。

 

ただ、今の会社やTREATさんのおかげで、

今は意識改革が起きていて、

感覚ではなく データ で客観的に分析する

楽しさを教えていただいています。

ランニングに関しても自分の感覚的に

パフォーマンスが落ちているので、

昨年末「多摩ロードレース」に向けて

Vo2max測定を行いました。

※写真撮り忘れたのでTREATさんの引用で

※Vo2maxはTREATさんで計測できます

前置きが長くなりましたが、

Vo2maxに関してはTREATの夕子さんが

最近記事にしてくれていたので、

コチラからご覧ください。

 

実は12月末に計測したんですが、

店長のVo2maxは54.1でした。

※全然数値としては高くないです

これを3月25日にピークを持っていくことが

レースにピークを持っていくことに近しく

なります。そしてこのVo2maxを測ると、

AT値(無酸素性作業閾値)も正確に出ます。

実はみなさんがやっている

インターバルトレーニングは非効率

 

かもしれません。

その理由は・・・

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2月の予定

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グループトレーニングDAY

どーも、店長です⭐️

昨日は新入社員のジョーダンと一緒に

TREATでトレーニングを行いましたヨ。

昨日はストレングスBクラス(筋トレ)

巷で大流行中(嘘)のケトルベル持って、

コアをしながらのスクワット系が多いです

※おとといの「しゃべくり007」で、フィギュアスケートの村上佳菜子選手がケトルでトレーニングしているのが放送されてましたね。

トレーニング初めて2週間になりますが、

お尻と股関節の使い方がわかってきました。

 

 

ジョーダンは久しぶりのトレーニングだった

みたいでちょっとキツそうでした⭐️

多摩ロードレースでの

絶対に負けられない戦い

 

を制すべく、トレーニングは続きます⭐️

※多摩ロードレースのエントリーが明日まで延長されたみたいです。まだ間に合うので近くの方は走りましょう。エントリーはこちらから。

※トレーニングを教えてくれている矢田先生のむーちょ練も今週土曜日に開催予定ですので、ふるってご参加ください。

 

 

多摩丘陵にて「はじめてのトレイルラン」開催しました⭐️

どーも、店長です。

今朝は店長が走りたいコースがありまして、

お客さんと一緒に行ってきました⭐️

まずはウォーミングアップ

トレイルを走るのとロードを走るのと比べた時に

大きな違いがいくつかあります。

1、のぼる・くだる

2、ペースが一定ではない

3、まっすぐ走るだけじゃない

他にもあると思いますが、今日は3番目の

「まっすぐ走るだけじゃない」点に関して、

主に取り組みました。

本来はラダーなど使ったりするんですが、

ラダー(はしご)は足にひっかけてしまうと

恐怖心が出てしまうので、養生テープで、

ただの直線を2本引いて、前後の間隔は気にせず

行いました。

 

いわゆるアジリティトレーニングと言われている

トレーニング方法で「敏捷性」をアップすること

を目的としています。

 

トレイルランにおける敏捷性を

噛み砕いて言うと、

根っこや石などを見て、

それを避けたり、スムーズに次の一歩が出るよう

にするために、頭で判断した通りに体を動かせる

能力とでもいいましょうか。

今日はそんな準備運動をしてスタート!!

 

 

・・・すみません、写真撮るの忘れました汗

代わりと言ってはなんですが、

昨年の3月ころに同じ場所で行ったイベントの

動画をアップしておきますね。

こんな感じで人も少なく走りやすいトレイルです

 

今日はこんな感じでしゅーりょー!

のつもりでしたが、

参加者の方のお父さんの農園が近くにあると

いうことでみんなで行ってきました。

本業は弁護士さんとは思えないほど慣れた手つき

鎌でシュパッといらない葉を落とすのが

かっこよかったですね〜

芯の部分をカットするとめちゃくちゃ水分が

そんなランツアーになりました⭐️

トレイルは「始めたいけどきっかけが・・」

という方も多いと思います。

またやりますので、一緒に走りましょう^^v

TREATでトレーニング〜02 ケツ・RDL〜

どーも、店長です⭐️

3日前にTREAT(http://treat-running.com/)さんで

グループトレーニングを始めて、昨日が2回目

一昨日と昨日はどちらもLSDで20km近く走って、

それなりの疲労を貯めてからのスタートになりました。

まず最初の言っておかなければならないのは、

前日までに2日間で約40kmを走ったとは思えないほど、

ふくらはぎの疲労が全くない驚きと、

とてつもない筋肉痛をお尻とハムに食らっているという事実。

さて、トレーニング開始!

「鼻とアゴが同じラインですね!」

そんなツッコミはいりません。

確かに鼻は低くてアゴはしっかりしてますよw

 

昨日は、ストレングストレーニングといって、

端的に言ってしまえば筋トレの要素が強い

トレーニングになります。

 

本日も前回のムーブメント(動き作り)トレーニングと同様

RDL(ルーマニアンデッドリフト)を中心に、

ランニングの動作に必要な筋力トレーニングを行いました。

お腹の周りが360°方向に広がるように腹圧を高めた状態で、

全ての動作を行うことを前提とし、

(腹圧が抜けたとたん姿勢が崩れてしまうことがありますね)

ランジ、ワンハンドローイング、RDL(各種)等々を

行いました。

自分一人ではできているつもりでやってしまいますが、

最初はしっかりとしたフォームでできるように教えてもらった

方が、結局は高いパフォーマンスになりますので、

必要な人はまずはグループトレーニングから始めてみてください

 

お客さんの層としてはパーソナルトレーニングが多いのですが、

グループトレーニングは人と一緒にやることによって、

楽しく追い込めるところがいいかなと思います。

次回は水曜日にムーブメントトレーニングを受けるつもりです。

お店の営業時間やグループトレーニング等の予約状況は

TREATさんのHP(http://treat-running.com/)からご確認ください

 

不定期になってしまうとおもいますが、店長も体の変化を書いて

いこうとおもいます⭐️

TREATでトレーニング〜01 RDL〜

あけましておめでとうございます。

どーも、店長です。

今年の1年の目標は「自分のカラダと向き合う」です

昨年4月にお店の向かいにオープンした

TREATさんでトレーニングを行いましたよ

1月5日のグループトレーニングはムーブメント

ムーブメントは一言で言えば「動き作り」です

ランニングの動作を細分化しそれぞれに対し

トレーニングを行います

たくさんあったトレーニングの内容から1枚

RDL(ルーマニアンデッドリフト)

ランニング中に「ケツが使えてない」って

言われたことある人いませんか?

トレイルの登りや階段などで前モモが疲れるとか

腰が落ちてるって言われる人はだいたい

「ケツが使えてない」ですね

 

筋肉の中でもBIGなケツの筋肉がランニング中に

使えてないなんて・・・

 

猫に小判、豚に真珠、大阪人に信号機!?

 

かくいう店長も「ケツが使えてない」第一人者

2018年は自分のカラダとちゃんと向き合います

なんとなくのトレーニングはこれまでにも

してきたつもりではいますが、厳密に修正して

もらうと全く違いますね

 

これが実数値で現れるのは約3ヶ月後

多摩ロードレースで体力測定までに

具体的な体力アップを目標としています

 

具体的にというのは、VO2MAXの数値を改善し

パフォーマンスの数値で判断しようと思います

VO2MAXに関してはまた後日⭐️