HRトレーニング

ハートレート・トレーニング・プログラム作成
—DHPピリオダイゼーション(12週から24週間)

=米国カリフォルニアにあるDHPナチュラルランニングセンターの指標を基本にしたトレーニングプログラムを作成し、トレーニング効果を効率良く導きだす為の心拍数を設定します。トレーニングの目的に合わせて3種類のトレーニングメニューを4フェーズに分けて計画を立てます。

心拍数管理の重要性

最も効率の良いトレーニングをするには、ターゲットとなるトレーニングゾーンをしっかりと把握する事がとても大切です。脂質代謝と糖質代謝を上手にコントロールする事で、目的の距離、スピードに合わせた心肺機能を作り上げて行く事が出来るようになります。そのエネルギー代謝の切り替わりの目安となる数値を呼気ガス測定で取得したデータから割り出し、その目安に合わせた心拍数を設定して、その基準にそったトレーニングプログラムを作る事が最も理想的だと我々は考えています。「キツイ」トレーニングをする事が必ずしも「効果的」な事では有りません。

ランニング障害の大きな原因でもある「オーバーワーク」のリスクを減らす為にも、数値化されたデータを元に効率の良い心拍(HR)トレーニングプログラムを作成して、楽しいランニングライフを送りましょう。

ピリオダイゼーション

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1:エアロビック・ベーストレーニング(AB)
=AT値心拍数以下で走るor歩くトレーニング。
このトレーニングでは:

  1. ベース・エネルギーである脂質の代謝を多く導引させる
  2. ランニングフォームや、ケーデンス等に慣れる為の「動き」を意識できる
  3. 総運動時間を増やし、長時間の運動に対する体の適応を促す事が出来ます。

2:ラクテート・トラレンス(AT-T)
=乳酸をエネルギーに変える能力を高めるインターバルトレーニング。

  1. AT値以上の比較的強度の高い動きとAT値以下のリカバリーを繰り返す
  2. 糖質代謝の優位にし、乳酸を蓄積させながら、リカバリー時に効率良くエネルギーに変換する事を繰り返し、その効率を高めて行く

3:モータースキル・ディベロップメント (MSD)
=神経系を鍛えるトレーニングでスピードを高める事や、関節可動域、筋導引を増加させ、最大心拍数を向上させたり、運動キャパシティーを向上させる

  1. 最大速度近くまでスピードを上げて、一気にスピードダウン。AT値まで心拍数を下げてからこれを繰り返し行う
  2. 最大スピードを出来る限り保ち、ゆっくりと下げて行くトレーニング
  3. 上体の傾斜角や、関節可動域も意識しながら、使う筋肉、関節角度を増やしていく。

タイムトライアル(AT-TT)

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